禁酒は1日1日の積み重ねですので、成果を実感しにくいという問題があります。
禁酒したての頃は特に、「まだ禁酒し初めて3日しか経ってない…」というように気が遠くなった経験はないでしょうか？
そこで効果的なのが、禁酒をコツコツ記録するという方法です。
禁酒を「見える化」する
「お酒を飲まなかった」という事実は自分の中だけで起こることですので、なかなか実感を持続させにくいのが実情です。
そこで、禁酒の経過を記録することで禁酒を見える化し、経過の実感を掴みやすくします。
僕は禁酒を始めてから毎日手帳につけるようにしました。
記録といっても最初のうちはお酒を飲まなかった日に赤のボールペンで○をつける簡単なものでした。ですが、しばらく続けると手帳に赤い◯が並んでいると少し自信を持てるようになった気がしました。
1ヶ月ほど禁酒が続いた頃から、◯と簡単にコメントも添えるようにしました。
「しんどい」とか「お酒を買ってしまいそうになった」のような弱音から、「昨日はぐっすり眠れた」とか「肌の調子がよく感じる」とかの禁酒の効果を感じた感想など、本当に思ったことを簡単に記録するようになりました。
この『記録する（レコーディング）』という作業は一見地味な感じがしますが、禁酒を習慣化させるにはとても効果的です。
飲んでしまった日も記録する
ずっと連続で禁酒できた日を記録できることがベストではありますが、そんなすんなりとは行かないのが禁酒の難しいところです。
僕自身も現在は禁酒に成功していますが、それ以前はことごとく禁酒に失敗して来ました。その原因の一つがこの「禁酒の見える化」ができていなかったことです。
お酒を飲んでしまった日は×マークをつけるとか、飲んでしまったお酒の種類や量を記録することにも意味があります。
いきなり完璧な禁酒を目指すとプレッシャーを感じますが、少しずつお酒を飲む日を減らしていくという「減酒」という方法もあります。
アルコールの依存度がまだ飲酒量をコントロールできる段階であれば、自分が週や月にどれぐらいお酒を飲むのかちゃんと把握することで、飲酒量を減らしていくことも可能です。
ダイエットも闇雲に食事制限や運動をするよりも、毎日体重を測って記録を取ることで計画的に無理なく効果を得ることができますので、まずは記録を取ることが大事です。
スタンプカード感覚でご褒美
僕が禁酒日記をつけていたのは、禁酒を見える化させることともう一つ工夫がありました。
それは、◯（禁酒できた日）の数で自分にご褒美をあげることです。
僕の場合一日の飲酒に使うお金は少なくても1.500円はかかっていましたので、1週間お酒を飲まずに我慢できたら、大体1万円相当のものを自分にプレゼントするようにしました。
1万円だと、カバンや洋服、財布などのファッションアイテム、ゲームソフトや小型オーディオなどの家電製品、炊飯器や掃除機などの生活家電などを、けっこう買えるものがあります。
1万円のご褒美を続けるのもいいですし、1週間頑張れたら次は1ヶ月で3,5000円、半年で235,000円などグレードアップさせていくのもモチベーションが上がっておすすめです。僕は1年禁酒を続けられたご褒美に念願の250ccバイクを買いました。
ここで一つコツなんのが、ご褒美で買うものは禁酒生活に結びつきやすいものにしてください。例えば、ちょっといいスニーカーだと散歩したりランニングすることが楽しみになって禁酒を続けやすくなります。（適度な運動は飲酒の欲求を下げます）
逆に「1万円で焼肉だ！」のようなお祝い感覚で使ってしまうと、ついその場の雰囲気でお酒を飲んでしまったりしがちですのでご注意ください。
この自分にご褒美をあげるルールについてはこちらの記事で詳しく書いています。
https://kinsyu-seikou.com/2022/04/17/prohibition-tips12/おまけ：記録は楽しい
こうしてお酒を飲まなかった日をを記録することで禁酒に成功しましたが、その後「記録すること」自体にハマってしました。
日記の他に、毎日の体重、その日の体調、その日の収益など日々変化するものから、読んだ本や見た映画の感想も残すようになりました。
こうしておくと過去の記録と現在を照らし合わせて、変化に気づけたり軌道修正できたりと便利です。もともとマメな性格が影響しているのもあると思いますが、これがなかなか楽しいんです。
自分しか体験できない自分の人生を細かく把握できると、より人生を大事に生きているような気持ちになれて、以前よりも1日1日を大事に過ごせているような気がします。
いつも使っているような、かさばらない手帳に簡単に記録していくのが、無理なく続けられるポイントです。
